Как вести дневник питания
Читать позже

Как вести дневник питания

Ожирение и избыточный вес являются не только эстетической проблемой или косметическим дефектом. Избыточная жировая ткань может стать причиной раннего развития и последующего прогрессирования ряда серьезных осложнений: дислипидемии и атеросклероза, сахарного диабета, артериальной гипертонии, заболеваний печени и желчного пузыря, поражения опорно-двигательного аппарата, заболеваний репродуктивной системы, сердечно-сосудистых заболеваний и т.д. Многие из них в течение длительного времени остаются бессимптомными, и их проявления никак не беспокоят человека с лишним весом.

Как определить, есть ли у меня ожирение или лишний вес?


Для начала вам необходимо правильно определить параметры вашего тела – рост, вес, окружность талии.

Для измерения веса используйте напольные весы. Взвешиваться необходимо без одежды натощак. Если вы производите измерения массы тела для оценки динамики веса, необходимо использовать одни и те же весы в одно и то же время суток.

Измерение роста производится стоя и без обуви с помощью ростомера или измерительной сантиметровой ленты. В домашних условиях для корректной оценки роста следует плотно прижать к вертикальной поверхности пятки, ягодицы и лопатки.
2
Измерение окружности талии (ОТ) должно производиться также стоя и без обуви, при плавном выдохе, при упоре на обе стопы, руки при этом должны быть свободно вытянутыми вдоль туловища в средней точке между нижним краем последнего прощупываемого ребра и верхней частью гребня подвздошной кости. Измерительная лента должна располагаться перпендикулярно длинной оси тела и параллельно полу и иметь достаточное натяжение.
Данные по росту и вес тела используются для расчета индекса массы тела (ИМТ), на основании этого индекса можно оценить наличие или отсутствие лишнего веса.
Рассчитать ИМТ и расшифровать результаты вы можете самостоятельно, используя калькулятор индекса массы тела на главной странице сайта.

При оценке окружности талии ориентируйтесь на следующие цифры: более 80 см у женщин и более 94 см у мужчин – повод начать тревожиться за свое здоровье и принимать меры – в том числе обратиться к врачу и завести дневник питания для контроля своего меню и подсчета количества калорий, потребляемых за день.

Если значения ИМТ говорят о наличии избыточной массы тела или ожирения, следует обратиться к врачу для обследования, а также совместного построения стратегии снижения и удержания веса. Врач сможет исключить или определить наличие часто сопутствующих ожирению патологий – повышение глюкозы крови, артериального давления, заболевания печени и репродуктивной системы, а также рекомендовать правильную диету.
3
Шаблон дневника питания можно найти в интернете в различных форматах. Если любите писать от руки – можно купить или бесплатно скачать и распечатать готовый вариант. Например, такой.

Зачем нужен дневник питания?


Дневник питания – это лишь инструмент оценки питания и достижения целей по коррекции пищевого рациона. Дневник нужно вести регулярно, чтобы понять, как вы питаетесь.

Чтобы правильно оценить накопленную информацию, нужно знать принципы сбалансированного питания, уметь считать калорийность продуктов, уметь рассчитывать свою суточную потребность в калориях в зависимости от массы тела, пола, возраста, физической активности и сопутствующих заболеваний. Наиболее эффективно при выявлении у себя избыточной массы тела или ожирения сразу обратиться к специалисту, чтобы правильно поставить цель и построить план лечения. Квалифицированный специалист не только поможет вам проанализировать рацион питания, но и предоставит рекомендации по коррекции питания для комфортного снижения веса.

Причин вести дневник питания можно найти много – с помощью дневника легче контролировать вес, можно лучше понять, как реагирует ваш организм на те или иные продукты и даже вычислить аллергены или непереносимости. Дневник помогает обнаружить вредные привычки и зависимости, способствует достижению поставленных целей при лечении избыточного веса и ожирения, способствует формированию правильного стереотипа питания, помогает выявить отклонения в выбранном режиме питания. Со временем дневник станет подспорьем в формировании нового здорового образа жизни.

Ведя дневник, вы концентрируетесь на продуктах и блюдах, которые готовите и употребляете, проще и быстрее идете к своей цели – красивой фигуре и здоровью. И дело тут не только и не столько в подсчете калорий, сколько в вашем фокусе внимания – успех всегда там, где фокус. Но, конечно, и контроль потребляемых калорий – отличный помощник для похудения.

Учимся заполнять дневник питания


Шаг 1. Оцените ситуацию

Чтобы правильно понять свою «точку А», вес в килограммах разделите на рост в метрах, возведенный в квадрат – это будет индекс массы вашего тела (ИМТ).

Теперь расшифруйте данные:

ИМТ 25-29,9 – избыточный вес, зона риска для развития ожирения и заболеваний, вызываемых ожирением
ИМТ 30-34,9 – ожирение 1 степени, риск для здоровья высокий
ИМТ 35-39,9 – ожирение 2 степени, риск для здоровья очень высокий
ИМТ 40+ – ожирение 3 степени, риск для здоровья чрезвычайно высокий

ИМТ – самый точный и просто способ определить наличие проблем с лишним весом.

Шаг 2. Определитесь с целью


Теперь запишите свой текущий рост, вес, ИМТ, окружность талии. Совместно с врачом сформулируйте свою цель – на сколько килограммов и за какое время вам необходимо похудеть. Цель может быть и в сохранении результата – если вы уже похудели, но вам сложно удерживать себя в форме.

Но цифровые показатели – это еще не все. Обязательно запишите, что помогает и что мешает вам добиться цели. Прописав часть барьеров, вы уже частично уберете их из своего сознания, а вспомнив про «помощников» в трудное время и обратившись к ним, вам будет проще справиться со сложностями.

Шаг 3. Изучите принципы рационального питания


Эти правила помогут вам встать на путь правильного питания:

Разработайте правила своего питания совместно с врачом, который сможет оценить все ваши индивидуальные особенности и потребности
Не превышайте свою суточную норму калорий! Ограничивайте жирное и сладкое в меню. 

  • Ешьте 3–4 раза в день
  • Обязательно завтракайте
  • Последний̆ прием пищи – не менее чем за 4 часа до сна
  • Ешьте больше овощей̆ – не менее 400 граммов в день
  • Пейте воду в течение дня – не менее 2 литров
  • Лучше тушить, чем жарить! Пользуйтесь грилем, пароварками
  • Замените майонез на оливковое масло, низкокалорийные соусы или сметану 10%
  • Включайте в рацион питания обезжиренные молочные продукты
  • Ешьте овощи 3–4 раза в день в сыром и приготовленном виде. Каждый̆ прием пищи начинайте с овощного салата
  • В свою порцию салата добавляйте только 1 чайную ложку растительного масла
  • Устраивайте вегетарианские дни 2–3 раза в неделю

Шаг 4. Рассчитайте свою норму


Расчет нормы потребляемых калорий должен основываться на профиле физической активности, поле, возрасте, учитывать сопутствующие заболевания. Именно поэтому расчет необходимого для снижения веса количества калорий должен производиться совместно с лечащим врачом.

Что дальше?

Определите вашу суточную потребность в белках, жирах и углеводах совместно с лечащим врачом.
Приемы пищи распределите на 4 примерно в такой пропорции:
  • завтрак – 25%
  • перекус до обеда – 15%
  • обед – 40%
  • ужин – 20%

Чтобы понять, насколько ваше привычное питание превышает необходимую норму калорий, рассчитайте фактическую калорийность вашего суточного рациона питания – для этого необходимо в течение недели записывать в дневник питания все, что вы съели и выпили за эти дни. А затем, используя таблицу калорийности продуктов или специальное приложение, проведите расчет, сколько калорий вы потребляете ежедневно обычно. Иногда люди, перешедшие на правильное питание (ПП), «переедают» калорий в 1,5–2 раза. Ну и как тут похудеть?


Шаг 5. Записывайте все, что вы едите


Теперь самое главное – начинаем записывать в дневник питания все, что съели за день. Даже «один орешек», даже половину печенья.

Записывайте количество и состав пищи, калорий, количество жиров и причину, по которой вы едите («был голоден», «было скучно», «за компанию») – это поможет определить тип вашего пищевого поведения, лучше его понимать и контролировать.
4
Пример заполнения дневника питания. Посмотрите другие образцы дневников в интернете, чтобы выбрать подходящий для вас формат.
Чтобы правильно посчитать количество калорий, некоторые блюда нужно «дробить» на продукты – например, в бутерброде мы отдельно учитываем хлеб и отдельно – колбасу.
Первое время кажется, что ведение дневника – это долго и неудобно, но постепенно это становится привычкой.

Возможно, вам понадобится помощь, чтобы составить оптимальный рацион на день в рамках вашей нормы калорий, – такие меню в рамках вашего соотношения БЖУ (белков, жиров и углеводов) также можно найти в и интернете.

Шаг 6. Определите свой тип пищевого поведения


После того, как вы несколько недель последите за своим питанием, можно определить тип своего пищевого поведения.

Экстернальный̆ тип пищевого поведения – когда едят не из-за «голода желудка», а «голода глаз» и других внешних стимулов (аппетитный аромат и т.п.). Что нужно знать:
анализируйте, голодны ли вы, перед приемом пищи;
вы можете есть все, но не превышая свою суточную норму калорий и жира;
ищите замену высококалорийным продуктам;
не ходите голодным в магазин;
думайте сегодня, что будете есть завтра! Лучше думать даже на неделю вперед.

Ограничительный̆ тип пищевого поведения – избыточное пищевое самоограничение и бессистемные строгие диеты. Что нужно знать:
нужна консультация диетолога;
возможно, вы ограничиваете не те продукты, поэтому вес не снижается;
голод при лечении ожирения - противопоказан;
чтобы похудеть, нужно есть!

Эмоциогенный тип пищевого поведения – когда стимулом к приему пищи становится не голод, а стресс. Что нужно знать:
нельзя обещать еду себе в награду;
старайтесь не есть, чтобы себя подбодрить, утешить или поднять настроение;
еда – не «лекарство» от бессонницы;
ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу;
перед едой̆ выпейте стакан воды.


Шаг 7. Попробуйте ввести новые полезные привычки


После того, как привыкнете вести дневник питания, можно немного добавлять в него новые полезные привычки – например, по одной привычке в неделю:
  • 5 стаканов воды в день
  • не менее 400 г овощей ежедневно
  • не менее 10 000 шагов в день
  • зарядка
  • пробежка/тренировка
  • медитация
5
Также можно сделать трекер по отслеживанию вредных привычек – например, «ставить галочку», когда удалось целый день не есть сладкое, отказаться от курения и т.п.

Шаг 8. Фиксируйте свои достижения


Заведите отдельную таблицу в эксель, куда вы будете еженедельно вносить показатели: дата, вес, ИМТ, окружность бедер (ОБ) в см, окружность талии (ОТ) в см, коэффициент ОБ/ОТ.

Видеть, как цифры меняются в сторону вашей цели – лучшая мотивация! Даже если вы не увидите позитивной динамики в первые пару недель – не бросайте начатое, результат скоро будет! Мы все разные, и наши организмы с разной скоростью реагируют на изменения.
Пример рациона правильного питания на день:

Завтрак

  • 4–6 столовых ложек готовой̆ каши (сваренной на воде или молоке 1%) или омлет
  • 100 г творога 1–5% жирности или 30 г сыра с кусочком подсушенного хлеба
  • 1 стакан овощного сока с мякотью
  • Чай/кофе
  • 2-й завтрак
  • Фрукт
  • 1 стакан воды

Обед

  • 200 г любых свежих овощей̆
  • Суп/борщ/щи/солянка (250 г) с 1 столовой̆ ложкой̆ сметаны 10% жирности
  • Гарнир – 4 столовых ложки
  • Порция мяса/курицы — не более 50 г
  • Компот из кураги/отвар шиповника

Полдник

  • Фрукт или 1⁄2 стакана ягод (по сезону)
  • Чай зелёный с лимоном

Ужин

  • 200 г любых свежих овощей̆, заправленных 1 чайной̆ ложкой̆ растительного масла
  • 100 г запечённой̆ нежирной̆ рыбы
  • 1 кусочек хлеба
  • Чай с лимоном

Если едите гарнир, откажитесь от хлеба!

Вопрос-ответ


Где найти таблицу калорийности?

Таблицу калорийности можно найти в интернете, можно скачать специальное приложение, чтобы заполнять дневник питания онлайн, или распечатать из нашего дневника питания.

Как не забыть все, что съел в течение дня?

Если нет возможности оформить ваш прием пищи в дневник сразу, и вы боитесь забыть – фотографируйте! А вечером сможете все без спешки записать в дневник.

Что мне даст ведение дневника?

По дневнику сразу видны все проблемы – чего вы едите слишком много, а чего «не доедаете». Иногда человек просто не осознает, что ест шоколад каждый день, или совсем не ест овощи. Дневник питания поможет обнаружить все «проблемные места» вашего рациона.

Нужно ли указывать время принятия пищи?

Распределение пищи в течение суток не влияет напрямую на вес как, например, калорийность. Но, если вы не завтракаете, то голод с утра может привести к тому, что вы весь день будете перехватывать на бегу и съедите больше, чем если бы позавтракали. Поэтому знать, в какой-то период дня вы голодны, а потом переедаете из-за этого, - важно для выстраивания оптимального режима питания.

Как определять вес блюд?

Дома все можно взвешивать с помощью кухонных весов, также будут полезны мерные стаканы разного калибра. В ресторанах всегда можно попросить технологическую карту блюда, где будут указаны все необходимые данные. Соотношение КБЖУ (К - калории, Б – белки, Ж – жиры, У- углеводы) блюд из известных ресторанов обычно легко найти в интернете.

За подробными рекомендациями по похудению необходимо обратиться к соответствующему специалисту (врачу)

Информация представлена при поддержке ООО «Ново Нордиск» в целях повышения осведомленности населения о заболевании. Приведенная информация не должна быть использована для постановки диагноза и не отменяет необходимости проконсультироваться со специалистом. Имеются противопоказания. Обратитесь к лечащему врачу.

Этот материал был мне полезен

Адреса клиник — 282

*Бесплатный скрининг – обследование, которое можно пройти в ведущих медицинских центрах страны. Программа скрининга (клиники указаны на карте) направлена на улучшение качества жизни. В рамках программы ООО «Ново Нордиск» в сотрудничестве с ведущими медицинскими центрами предлагает бесплатно** помочь выявить факторы, способствующие набору веса и получить рекомендации специалистов. Условия приема в клиниках, участвующих в программе, узнайте у официальных представителей клиник. Пора уделить внимание здоровью!

**бесплатно – скрининг (исследование) проводится бесплатно в рамках платного приема у специалиста (эндокринолог, диетолог, медицинский специалист по контролю за весом в данной клинике). Исследование проводится на приборе InBody 370.


Найди клинику в своём городе, где можно пройти бесплатный скрининг или клинику для лечения ожирения

загрузка карты...

Список клиник не является рекламой, составлен на основе данных из открытых общедоступных источников и не является исчерпывающим. Решение о выборе места проведения обследования всегда остается за пациентом.

загрузка карты...

Список клиник не является рекламой, составлен на основе данных из открытых общедоступных источников и не является исчерпывающим. Решение о выборе места проведения обследования всегда остается за пациентом.

Настоящий сайт разработан в целях повышения осведомленности населения о заболевании. Информация на сайте опубликована исключительно для ознакомительных целей и не должна использоваться для постановки диагноза и выбора методов лечения. Имеются противопоказания. Необходимо проконсультироваться со специалистом.