Спорт: сколько и когда?
Читать позже

Спорт: сколько и когда?

Физическая активность практически всегда полезна для здоровья, но есть оптимальные показатели нагрузок, которых стоит придерживаться для более эффективной борьбы с лишним весом.
Нормы физической активности для взрослых 18–64 лет:

  1. Физическая активность средней интенсивности (ходьба, дела по дому, игры с детьми) – 150 минут в неделю.

  2. Физическая активность высокой интенсивности (быстрая ходьба, плавание в бассейне, домашние тренировки с собственным весом) – 75 минут в неделю.

  3. 2 силовые тренировки в неделю (по 30–45 минут каждая).


Следите за пульсом!

Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) по формуле «220 минус возраст».

А теперь рассчитайте две важные пульсовые зоны:

Зона «роста общей выносливости и жиросжигания» – 60 - 70% от ЧСС

Зона «развития аэробных способностей и роста ударного объема сердца» – 70 - 80% от ЧСС


Какие упражнения нельзя делать при избыточной массе тела и ожирении?

При лишнем весе противопоказаны:
  • бег (страдают колени и спина);

  • интенсивные тренировки (пульс более 80 % от максимального ЧСС); 

  • ударные нагрузки (прыжки, зашагивания на платформу);

  • осевая нагрузка (приседания с весом).


Какие упражнения можно делать?

Конечно, разрешенных упражнений очень много. Но, выбирая упражнение, нужно руководствоваться следующей логикой: чем больше мышц вовлечено в процесс, тем больше энергозатрат во время тренировки! Самые «мышечные» части нашего тела – это ноги и спина. Разберем несколько упражнений на эти группы мышц – как правильно их выполнять людям с лишним весом и ожирением.

Приседания: https://medsanprosvet.ru/nvdsk/event2-6.php

Упражнения на мышцы спины: https://medsanprosvet.ru/nvdsk/event2-6.php

Упражнения для пресса: https://medsanprosvet.ru/nvdsk/event2-6.php


 Источник: medsanprosvet.ru

Информация представлена при поддержке ООО «Ново Нордиск» в целях повышения осведомленности населения о заболевании. Приведенная информация не должна быть использована для постановки диагноза и не отменяет необходимости проконсультироваться со специалистом. Имеются противопоказания. Обратитесь к лечащему врачу.

Похожие темы — 17

Статьи — 17

Настоящий сайт разработан в целях повышения осведомленности населения о заболевании. Информация на сайте опубликована исключительно для ознакомительных целей и не должна использоваться для постановки диагноза и выбора методов лечения. Имеются противопоказания. Необходимо проконсультироваться со специалистом.