Спорт: сколько и когда?
- Физическая активность средней интенсивности (ходьба, дела по дому, игры с детьми) – 150 минут в неделю.
- Физическая активность высокой интенсивности (быстрая ходьба, плавание в бассейне, домашние тренировки с собственным весом) – 75 минут в неделю.
- 2 силовые тренировки в неделю (по 30–45 минут каждая).
Следите за пульсом!
Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) по формуле «220 минус возраст».
А теперь рассчитайте две важные пульсовые зоны:
Зона «роста общей выносливости и жиросжигания» – 60 - 70% от ЧСС
Зона «развития аэробных способностей и роста ударного объема сердца» – 70 - 80% от ЧСС
Какие упражнения нельзя делать при избыточной массе тела и ожирении?
При лишнем весе противопоказаны:-
бег (страдают колени и спина);
-
интенсивные тренировки (пульс более 80 % от максимального ЧСС);
-
ударные нагрузки (прыжки, зашагивания на платформу);
-
осевая нагрузка (приседания с весом).
Какие упражнения можно делать?
Конечно, разрешенных упражнений очень много. Но, выбирая упражнение, нужно руководствоваться следующей логикой: чем больше мышц вовлечено в процесс, тем больше энергозатрат во время тренировки! Самые «мышечные» части нашего тела – это ноги и спина. Разберем несколько упражнений на эти группы мышц – как правильно их выполнять людям с лишним весом и ожирением.
Приседания: https://medsanprosvet.ru/nvdsk/event2-6.php
Упражнения на мышцы спины: https://medsanprosvet.ru/nvdsk/event2-6.php
Упражнения для пресса: https://medsanprosvet.ru/nvdsk/event2-6.php
Источник: medsanprosvet.ru
